Jawaban singkat: untuk remaja usia 13–18 tahun, rekomendasi yang umum digunakan adalah 8–10 jam tidur dalam 24 jam. Tidur yang cukup membantu remaja lebih siap belajar, menjaga konsentrasi, dan mengelola suasana hati.
Bagi siswa SMP, waktu malam sering terasa pendek. Ada tugas, percakapan dengan teman, video yang belum selesai ditonton, gim, atau sekadar ingin punya waktu sendiri setelah seharian sekolah. Masalahnya, jam masuk sekolah tetap datang keesokan pagi.
Mengapa tidur penting untuk siswa SMP?
CDC menjelaskan bahwa tidur yang cukup mendukung kesehatan dan kesejahteraan siswa. Kekurangan tidur berkaitan dengan masalah perhatian dan perilaku, serta dapat mengganggu performa di sekolah. Kementerian Kesehatan RI juga menekankan bahwa remaja memerlukan tidur yang cukup dan bahwa kualitas maupun kuantitas tidur yang buruk dapat memengaruhi konsentrasi dan motivasi belajar.
Artinya, tidur bukan “waktu yang hilang dari belajar”. Tidur adalah bagian dari kesiapan untuk belajar.
Berapa lama tidur yang dibutuhkan?
Untuk kelompok usia 13–18 tahun, rekomendasinya adalah 8–10 jam per hari.
Kebutuhan setiap orang memang tidak persis sama. Namun, jika setiap pagi sulit bangun, hampir selalu mengantuk di kelas, sulit fokus, atau mudah tersinggung setelah tidur terlalu sedikit, jadwal malam layak dievaluasi.
Empat kebiasaan yang paling masuk akal untuk dicoba
1. Tentukan jam bangun lebih dulu
Banyak orang mencoba “tidur kalau sudah mengantuk”. Untuk hari sekolah, lebih praktis menghitung mundur dari jam bangun.
Jika harus bangun pukul 05.30, target tidur 8–10 jam berarti waktu tidur perlu berada kira-kira antara pukul 19.30–21.30. Tidak semua keluarga bisa langsung mencapai jadwal ideal, jadi perubahan dapat dilakukan bertahap.
2. Kurangi layar menjelang tidur
Gawai sering membuat waktu tidur mundur tanpa terasa. Bukan berarti ponsel selalu “jahat”, tetapi penggunaan teknologi pada malam hari dapat mengganggu rutinitas tidur.
Coba buat aturan sederhana: 30–60 menit sebelum tidur adalah waktu tanpa video pendek, gim kompetitif, atau percakapan yang membuat otak terus aktif. Letakkan ponsel sedikit jauh dari tempat tidur bila memungkinkan.
3. Hindari kafein pada sore dan malam hari
Kopi, teh pekat, minuman energi, dan beberapa minuman bersoda dapat mengandung kafein. Sensitivitas tiap orang berbeda, tetapi mengurangi kafein menjelang malam dapat membantu rutinitas tidur.
4. Buat pola yang berulang
Tubuh menyukai pola. Kegiatan sederhana seperti mandi, menyiapkan tas sekolah, merapikan meja, mematikan lampu utama, lalu membaca ringan dapat menjadi sinyal bahwa hari akan selesai.
“Saya sudah di tempat tidur, tapi tidak bisa tidur”
Jangan panik karena melihat jam berulang-ulang. Cobalah membuat kamar nyaman, redup, dan tenang. Jika pikiran penuh karena tugas besok, tulis daftar singkat di kertas agar tidak perlu terus mengingatnya.
Jika kesulitan tidur terjadi terus-menerus, mengganggu kegiatan sekolah, atau disertai masalah kesehatan lain, bicarakan dengan orang tua/wali dan tenaga kesehatan.
Untuk orang tua: hindari menjadikan tidur sebagai arena pertengkaran
Remaja sedang belajar mengatur dirinya sendiri. Percakapan seperti “besok kamu harus bangun pukul berapa?” sering lebih membantu daripada sekadar “matikan HP sekarang”.
Tujuannya bukan memenangkan perdebatan tentang gawai. Tujuannya membantu remaja memahami hubungan antara pilihan malam hari dan kondisi tubuh keesokan harinya.
Kesimpulan
Siswa SMP usia 13–15 tahun berada dalam fase perkembangan yang padat: belajar, pertemanan, perubahan fisik, dan aktivitas digital berlangsung bersamaan. Tidur 8–10 jam bukan tanda malas. Tidur adalah kebutuhan biologis yang mendukung kesehatan dan kesiapan belajar.
Coba mulai dari satu perubahan kecil malam ini: tentukan jam bangun, hitung mundur waktu tidur, dan beri jarak dari layar sebelum tidur.
Catatan: artikel ini bersifat edukasi umum dan bukan pengganti pemeriksaan atau saran medis individual.